Cuir aistí bia gruama agus workouts crua sa bhosca cúil, mar inniu inseoidh muid duit conas meáchan a chailleadh gan ualaí spáis agus workouts killer sa seomra aclaíochta.
5 riail a chaithfidh tú a fhoghlaim le linn na 30 lá seo
- Caithfidh tú 1. 5-2 lítear uisce a ithe gach lá. Ní áirítear tae, caife agus deochanna eile, mar sin ní oibreoidh caimiléireacht. Molaimid tosú gach maidin le gloine uisce líomóide.
- Bia gasta, arán, milseáin? Déan dearmad faoi, ith torthaí nó sailéid, rud a rachaidh go mór chun leasa duit. Más mian leat rud éigin milis, ansin bain taitneamh as píosa seacláide dorcha. Chun tú féin a chéasadh agus tú ag siopadóireacht grósaera, ná cuimhnigh ach ithe sula bhfágann tú.
- Ba chóir duit bia a ithe ar sceideal, ag an am céanna. Ba chóir go mbeadh greim bia agat freisin idir béilí. Mar sin beidh do chorp socair, agus féadfaidh tú do mheitibileacht a bhrostú agus gan ocras a bheith ort.
- Trácht. Caithfidh tú bogadh. Téigh ag siúl, siúl chun oibre, nó tóg an staighre beo suas.
- Cuimhnigh, níor cheart duit smaoineamh go bhfuil an meáchan inmhianaithe bainte amach agat cheana féin. Samhlaigh go bhfuil cothú agus aclaíocht cheart mar chuid de do stíl mhaireachtála cheana féin. Bain taitneamh as an saol, bí dearfach. Tá an dearcadh meabhrach an-tábhachtach. Cuimhnigh gurb é an rud is tábhachtaí ná an rud a tharlaíonn go rialta.
Plean oiliúna don mhí
Déan workouts gach lá eile, beidh sé seo an rogha is fearr do do chorp. Ar dtús, déan téamh: bogshodar éadrom ina áit, lúbann an corp ar dheis agus ar chlé, squats (10-15 uair) agus luascáin lámh treallach.
Tá sé in am an príomh-obair a dhéanamh. Ar dtús, déan cleachtaí le haghaidh 2-3 shraith de 10-20 athrá, níor chóir go mbeadh an sos idir tacair níos mó ná dhá nóiméad. De réir a chéile, ba cheart duit an t-ualach a mhéadú.
An chéad seachtain
Brúigh aonad caidéalaithe
Ardaíonn Comhlacht Clasaiceach - 2 shraith de 20 ionadaí.
Tá an suíomh tosaigh ina luí ar do chúl. Tapaigh do lámha taobh thiar do chinn nó ar do bhrollach. Caith do uillinn ar na taobhanna. Lúb do chosa beagán ag uillinn 45-60 céim agus tóg iad as an urlár. Anois tosú ag ardú do chinn. Sín do smig i dtreo do bhrollach. Téigh go dtí an pointe is mó is féidir duit agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
Taobhphlánach - 2 shraith, 30 soicind an taobh.
Luigh ar do thaobh, scíth ar do uillinn. Ansin tóg do chorp ionas go bhfaighidh tú líne fíor dhíreach gan páirteanna a sagáil agus a protruding. Ag an am céanna, níor chóir go mbraitheann tú pian, ach teannas. Caithfidh tú an cleachtadh a dhéanamh ar gach lámh ar a seal.
Twists - 2 shraith, 10 ionadaí.
Luigh ar an urlár le do ghlúine lúbtha beagán. Déan an corp a ardú go mall agus tosú ag casadh, ar dtús i dtreo amháin, ansin sa treo eile. Déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do uillinn go dtí na glúine os coinne. Ag an bpointe is ísle, ná luigh go hiomlán ar do dhroim. Fan dhá ceintiméadar as an urlár. Coinnigh taobh thiar do cheann.
Bád - 2 shraith, 10 ionadaí
Ag luí ar do bholg, ardaigh do bhrollach agus do chosa sínte chomh hard agus is féidir leat. Luíonn lámha ag an am seo ar feadh an choirp. Ansin sín do chuid arm ar aghaidh agus coinnigh an seasamh seo ar feadh cúig anáil dhomhain. Fill do lámha taobh thiar do chúl, faigh greim ar do rúitíní agus déan iarracht swing siar agus amach beagáinín.
Cuir bac ar chnapáin agus cromáin
Arduithe Pelvic - 2 shraith, 10 ionadaí
Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine, agus cuir do lámha feadh do chorp, na bosa síos. Agus tú ag exhale, tóg do chromáin suas go dtí an pointe is mó is féidir. Ag an bpointe seo, ní mór duit glasáil isteach ar feadh cúpla soicind. Agus é seo á dhéanamh agat, ba chóir go bhfanfadh do chúl díreach. Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
Luascáin chos chúl - 2 shraith, 20 ionadaí in aghaidh an chos.
Faigh ar do ghlúine agus sosa do chuid forearms ar an urlár. Tá an cúl díreach, beagán droimneach ag an gcúl íochtarach, ag tnúth. Ansin, glac anáil agus tóg cos amháin ar ais, agus é á shocrú ag an bpointe barr ar feadh cúpla soicind. Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe.
Breisiú cromáin - 2 shraith, 20 ionadaí in aghaidh an chos.
Luigh ar do thaobh dheis, cuir do lámh dheas ar an urlár, agus cuir do lámh chlé ar do choim nó ar an urlár. Tá an chos dheas díreach, tá an chos chlé lúbtha ag uillinn 90 céim. Tarraing ladhar do chos dheas i dtreo tú agus é a ardú go dtí an pointe is mó is féidir. Ansin cuir do chos ar ais go dtí a seasamh bunaidh.
Squats - 3 shraith, 15 ionadaí
Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile, airm sínte ar aghaidh. Tosaigh squatting go mall. Ísligh do masa mar má tá cathaoir taobh thiar díot ar féidir leat suí air, is é sin, go leibhéal ina bhfuil do chromáin comhthreomhar leis an urlár. Anois ardú go mall, ag rialú gach gluaiseachta.
Bloc géarú matáin lámh
Brú-ups aon-chos - 2 shraith, 10 ionadaí.
Faigh ar do ghlúine. Téigh i riocht seans maith le do lámha faoi do bhrollach uachtarach. Ba chóir go mbeadh an fad idir na bosa beagán níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile. Ón mbunphointe, tosú ag ardú an choirp, ag cromadh ar do lámha agus ar do ghlúine, ach ag an am céanna coinnigh do chos i meáchan agus tarraing suas í. Tá an ABS agus na masa aimsir. Má tá sé deacair, is féidir leat brú-ups a dhéanamh ar na cosa atá lúbtha ag na glúine.
Climber Rock - 2 shraith, 10 ionadaí.
Déan planc. Ba chóir go mbeadh an corp de chineál líne dhíreach, tá an t-abs agus na masa aimsir. Lúb do chos dheas ag na glúine agus é a tharraingt chuig do bhrollach. Cuir do ladhar ar an urlár, ansin cuir do chos ar ais go dtí a áit bhunaidh. Déan arís leis an gcos eile.
Bloc síneadh
Féileacán - 3 shraith, 10 ionadaí
Suigh ar an urlár, lúb do ghlúine agus brúigh cos amháin i gcoinne an chinn eile. Caith do ghlúine ar na taobhanna agus cuir do phalms orthu. Ag brú go réidh orthu, brúigh do ghlúine go dtí an t-urlár, ag iarraidh teagmháil iomlán a bhaint amach thar dhromchla seachtrach iomlán an chos. Coinnigh ar feadh 10-15 soicind agus scaoil an brú.
Pharaoh - 3 shraith, 30 soicind an taobh.
Suigh ar an mata, leathnaigh do chos dheas os do chomhair, agus lúb do chlé ag na glúine agus caith taobh thiar de do dheis. Ansin cas do torso ar chlé agus sosa do uillinn dheas ar ghlúine do chos chlé. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind.
Cat - 2 shraith, 10 ionadaí.
Faigh ar gach ceithre, sleamhnaigh le do chuid cumhachtaí go léir. Coinnigh an údar seo ar feadh 15 soicind. Ansin áirse do chúl agus féach suas. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 soicind.
Rollaí ar chúl - 15 huaire ar a laghad.
Ag luí ar do dhroim agus ag lúbadh do chosa, déan iarracht do ghlúine a bhaint amach le do smig agus do smig le do ghlúine. Ag an am céanna, swing, clasping do chosa le do lámha.
An dara agus an tríú seachtain
Brúigh aonad caidéalaithe
| Ardaitheoirí torso clasaiceach | 3 shraith, 30 ionadaí |
| Barra taobh | 3 shraith, 60 soicind in aghaidh an taobh |
| Casadh | 3 shraith, 20 ionadaí |
| Bád | 3 shraith, 20 ionadaí |
Cuir bac ar chnapáin agus cromáin
| Ardaitheoirí na pelvis | 4 shraith, 20 ionadaí |
| Téigh do chosa ar ais | 3 shraith, 30 ionadaí in aghaidh an chos |
| Breisiú cromáin | 3 shraith, 30 ionadaí in aghaidh an chos |
| Squats | 3 shraith, 30 ionadaí |
Bloc géarú matáin lámh
| Brúigh-suas ar chos amháin | 3 shraith, 10 ionadaí |
| Dreapadóir carraige | 3 shraith, 10 ionadaí |
Bloc síneadh
| Féileacán | 3 shraith, 20 ionadaí |
| Pharaoh | 3 shraith, 60 soicind in aghaidh an taobh |
| Cat | 3 shraith, 15 ionadaí |
| Ar ais ag marcaíocht | 25 uair ar a laghad |
Ceathrú seachtain
Brúigh aonad caidéalaithe
| Ardaitheoirí torso clasaiceach | 4 shraith, 30 ionadaí |
| Barra taobh | 4 shraith, 90 soicind in aghaidh an taobh |
| Casadh | 4 shraith, 20 ionadaí |
| Bád | 4 shraith, 20 ionadaí |
Cuir bac ar chnapáin agus cromáin
| Ardaitheoirí na pelvis | 4 shraith, 30 ionadaí |
| Téigh do chosa ar ais | 4 shraith, 30 ionadaí in aghaidh an chos |
| Breisiú cromáin | 4 shraith, 30 ionadaí in aghaidh an chos |
| Squats | 4 shraith, 35 ionadaí |
Bloc géarú matáin lámh
| Brúigh-suas ar chos amháin | 4 shraith, 10 ionadaí |
| Dreapadóir carraige | 4 shraith, 10 ionadaí |
Bloc síneadh
| Féileacán | 4 shraith, 20 ionadaí |
| Pharaoh | 4 shraith, 60 soicind in aghaidh an taobh |
| Cat | 4 shraith, 15 ionadaí |
| Ar ais ag marcaíocht | 35 uair ar a laghad |
Aiste bia ar feadh míosa
Déan iarracht gan a bheith ag tarraingt ar aird agus tú ag ithe. Múch an teilifís, cuir do leabhar agus d’fhón i leataobh. Cabhróidh sé seo leat satiated go comhfhiosach níos tapa. Chun ró-ithe a sheachaint, déan iarracht tú féin a choinneáil gnóthach. Déan iarracht a bheith gníomhach, dul amach le cairde, déan an rud is breá leat.
Tá rialacha áirithe ann freisin nach mór a leanúint.
- Faigh réidh leis an salann. Coinníonn sé uisce sa chorp, rud atá níos measa duit.
- Déan iarracht gan anlainn stórais a úsáid. Tá neart calraí iontu agus iad lán le breiseáin shaorga, mar sin ba chóir duit do anlainn féin a dhéanamh.
- Ól tae glas, súnna torthaí agus glasraí. Ná bain ró-úsáid as caife, súnna tráchtála agus tae le siúcra. Chomh maith leis sin, ná hól alcól, tá neart calraí ann agus féadann sé cabhrú le do chuid goile a laghdú.
Seo roinnt roghanna aiste bia samplacha is féidir leat a úsáid chun do phlean béile pearsantaithe a chruthú.
| Bricfeasta | An chéad snack | Dinnéar | An dara sneaiceanna | Dinnéar |
|---|---|---|---|---|
| Min choirce agus roinnt torthaí triomaithe, bainne agus torthaí beagmhéathrais. | Torthaí nó brioscaí le cáis feta. | Anraith sicín agus glasraí. Trátaí mionghearrtha, cucumbers, piobair clog, oinniúin agus leitís le ola olóige. | Gloine amháin de bhainne gruth (2. 5% saille) agus dhá builín gráin. | Piobair clog bácáilte líonta le rís donn agus mionfheoil. Trátaí silíní le cáis bhog agus roinnt luibheanna. |
| Sailéad glasraí le ola olóige. Ceapaire aráin gráin iomláin te. | Cáis teachín beagmhéathrais, caora úra nó reoite. | Brocailí bácáilte le trosc. Duilleog leitís úr. | Fianáin mhin choirce, tae glas. | Fillt éisc le glasraí. Iógart nádúrtha. |
| Leite min-choirce le spúnóg rísíní. | Gloine amháin de kefir (1% saille) agus dhá arán gráin. | Cíche cearc gan chraiceann bruite, stewed nó bácáilte le rís bruite. Sailéad glasraí éadrom. | Iógart nádúrtha (1. 5% saille), arán aiste bia. | Iasc lean meilte nó braised. Sailéad greens cóirithe le sú líomóide. |
| Ruán bruite le spúnóg bhoird d’ola glasraí. | Cáis teachín úll amháin, beagmhéathrais. | Laofheoil le prátaí steamed. Sailéad cáise trátaí agus feta. | Cáis teachín beagmhéathrais le mil. | Bradán le garnish ríse. Slisniú trátaí. |
| Uibheacha scrofa, trátaí mór, cáis agus ceapaire aráin dhubh. | Torthaí nó brioscaí le cáis feta. | Anraith vegetarian le slice d’arán dara ráta. Sailéad glasraí cóirithe le ola olóige. | Iógart íseal-calorie, cúpla fianán min-choirce. | Omelet dhá phróitéin le bainne beagmhéathrais, trátaí agus oinniúin glasa. |
| Cáis teachín beagmhéathrais measctha le peirsil, raidis agus luibheanna. | Cáis íseal-saille agus arán aiste bia. | Iasc lean meilte agus prátaí bruite. Sailéad greens cóirithe le sú líomóide. | Ubh bhruite, trátaí. | Casserole le cáis, laofheoil thrua agus glasraí. Ceapaire déanta as arán dara ráta agus bradán bándearg. |
| Ruán le sicín bruite, leitís. | Ubh bhruite amháin agus gloine sú glasraí. | Ae stewed le garnish ruán. Meascán glasraí. | Kefir le arán dubh. | Laofheoil stewed nó bácáilte. Sailéad cabáiste úr. |
Trí na rialacha agus na cleachtaí go léir a leanúint, agus do nósanna itheacháin a rialú, is féidir leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach i gceann míosa.